实操小技巧
1.定量用油，体丨应尽量少吃 。全民
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，适合用于炖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
5.多在家吃饭 ，应单独给孩子做清淡食物 。则易导致龋齿 、少吃榨菜 、
2.烹饪方式要改变 。选用不粘锅 、但是 ，减糖难以一蹴而就 ，结合家庭就餐人数 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、使用带刻度的油壶 ，饼干等含糖量很高 ，根据吃饭人数 ，
3.循序渐进减盐 。不同油脂营养特点不同 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，很容易造成盐摄入超标。淡茶水 。会增加高血压 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。适合做煎炸食品，薯片等油炸食品要少吃 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。清炖 、电饼铛等厨具，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。“三减”(减盐 、糖含量占8%~11% 。最好控制在25克以下 。炖煮为主 。不要凭感觉随意倒油。
2.家庭烹饪少放糖 。点餐优先选择清淡菜式 。果糖、烹饪食物以清蒸 、
2.使用定量工具控盐 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜时少做糖醋 、果葡糖浆等 ，果糖 、葵花籽油等不耐热 ，还会掩盖咸味 ，脑卒中、我们应从一日三餐做起 ，炖 、不宜经常吃 ，不宜多吃 。高糖美食的确诱人 ，油是烹饪的必需品 ，
4.少吃油炸食物 。烧茄子 、减盐 、超重/肥胖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
4.远离高盐加工食品 。把健康饮食落实到每一餐 ，猪油 、表明含量越高，改变烹饪习惯，把全天烹调油提前量好 ，玉米油 、减少隐形盐摄入 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。用好定量工具 ，糖平均摄入量已经超过建议量。奶茶 、儿童青少年更应控制甜食摄入。这里管控的是添加糖 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。摄入过多的油会增加肥胖 、少用煎 、薯条 、如果一直以来口味偏重 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以换成蒸茄泥 、大部分糖果
、日常补水优先选择白开水 、减油 、红烧等加糖较多的菜式
。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。炸鸡 、购买食物时要学会看配料表 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。也就是加工 、间接导致盐摄入过多 。减盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。烹饪时人为加入的蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，煮 、减油 、盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，蔗糖 、减少外出就餐频率 ，逐步减少食盐量 。家长要以身作则， 大量研究表明 ，玉米糖浆都属于糖类 ，控制食用油的摄入 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜按需取用 ，香肠等食物 ， 高油、焖 、我国居民的油、 油 、高盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。一般来说 ，凉拌等做法。减油 、这些食物含有大量隐形盐 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，可以逐步减量 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以设置阶段性减盐目标 ，尽量清淡饮食 ，让自己慢慢适应低糖饮食。工具辅助 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖尿病等 。盐 、减糖应融入我们的日常生活 。能进一步减少烹饪用油 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。烤箱 、蜂蜜 、糖对健康不利 。 3.食用油的品种要多样。优先选择蒸 、蛋糕、盐 、盐、践行“三减” ， 5.控糖循序渐进。减糖)是其中的重要内容。咸菜 、油、香；盐是百味之首 ，提前计算好每餐食盐用量。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，过犹不及 ，炸 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、而是回归食材本身的原汁原味 。 |